Kao dobavljač veganskog kreatina, primio sam brojne upite od zdravstveno svjesnih pojedinaca, sportaša i ljubitelja fitnessa o optimalnom vremenu za uzimanje veganskog kreatina. U ovom blogu istražit ću znanost koja stoji iza kreatina i pružiti preporuke utemeljene na dokazima o tome kada biste ga trebali uključiti u svoju svakodnevnu rutinu.
Razumijevanje kreatina
Kreatin je prirodni spoj koji se u malim količinama nalazi u mesu i ribi. Ima ključnu ulogu u tjelesnoj proizvodnji energije, posebno tijekom kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta. Veganski kreatin nudi biljnu alternativu za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu.
Ljudsko tijelo pohranjuje kreatin prvenstveno u mišićima u obliku fosfokreatina. Kada se bavimo intenzivnom tjelesnom aktivnošću, fosfokreatin donira fosfatnu skupinu ADP-u (adenozin difosfatu), pretvarajući ga u ATP (adenozin trifosfat), glavnu tjelesnu energetsku valutu. Ovaj proces omogućuje brzo obnavljanje energije tijekom kratkih aktivnosti poput dizanja utega, sprinta i intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Vrste kreatina
Na tržištu postoji nekoliko oblika kreatina. Jedna popularna vrsta jeKreatin HCl. Kreatin HCl je topljiviji oblik kreatina u usporedbi s tradicionalnim kreatin monohidratom. Tijelo ga brže apsorbira, što može dovesti do bržih rezultata.
Drugi srodni spoj jeKreatinin. Kreatinin je otpadni proizvod nastao razgradnjom kreatina u mišićima. Mjerenje razine kreatinina u krvi i urinu može pružiti uvid u funkciju bubrega, jer su bubrezi odgovorni za filtriranje kreatinina iz tijela.
Najbolje vrijeme za uzimanje veganskog kreatina
Prije treninga
Uzimanje veganskog kreatina prije treninga može biti vrlo korisno. Kada konzumirate kreatin prije vježbanja, on ima priliku apsorbirati se u krvotok i doći do mišića točno na vrijeme za vaš trening. To može poboljšati vašu izvedbu tijekom vježbi visokog intenziteta.
Tijekom faze prije vježbanja, kreatin pomaže povećati dostupnost fosfokreatina u mišićima. Kao rezultat toga, možete izvesti više ponavljanja tijekom dizanja utega ili održavati veći intenzitet tijekom sprinteva. Na primjer, ako ste dizač utega, uzimanje veganskog kreatina 30 - 60 minuta prije treninga može vam omogućiti da podignete veće utege ili završite više serija, što dovodi do većeg rasta mišića tijekom vremena.
Neka su istraživanja pokazala da suplementacija kreatinom prije treninga također može poboljšati anaerobnu izdržljivost. To znači da možete gurati kroz intenzivnije intervale tijekom HIIT treninga bez brzog umora.
Nakon vježbanja
Poslije treninga još je jedno izvrsno vrijeme za uzimanje veganskog kreatina. Nakon napornog treninga vaši su mišići u stanju oporavka i rasta. Konzumacija kreatina u ovo vrijeme pomaže obnoviti iscrpljene zalihe fosfokreatina u mišićima.
Kada vježbate, razina fosfokreatina u mišićima se smanjuje. Uzimanjem veganskog kreatina nakon treninga možete ubrzati proces oporavka. To može smanjiti bol u mišićima i umor, omogućujući vam da se brže vratite sljedećem treningu.
Štoviše, nakon treninga je vrijeme kada je vaše tijelo vrlo osjetljivo na hranjive tvari. Kombinacija veganskog kreatina s proteinskim shakeom nakon treninga može biti moćna kombinacija. Proteini osiguravaju građevne blokove za obnovu mišića, dok kreatin pomaže povećati sposobnost mišića za proizvodnju energije. Ova sinergija može dovesti do značajnijih dobitaka mišića i poboljšanog oporavka.
Uz obroke
Uzimanje veganskog kreatina uz obroke također je moguća opcija. Kada kreatin konzumirate uz hranu, on se može apsorbirati sporije i stabilnije. To može pomoći u održavanju stabilne razine kreatina u krvotoku tijekom dana.
Hrana, posebice ugljikohidrati, mogu poboljšati apsorpciju kreatina. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, hormona koji pomaže transport kreatina u mišiće. Dakle, konzumiranje veganskog kreatina uz obrok koji sadrži dobru količinu ugljikohidrata može poboljšati njegovu učinkovitost.
Za one koji ne žele brinuti o vremenskom rasporedu unosa kreatina oko treninga, uzimanje kreatina uz obrok je zgodan i praktičan pristup. Osigurava da dosljedno dobivate dobrobiti kreatina bez planiranja suplementacije prema rasporedu vježbanja.
Faza učitavanja u odnosu na fazu održavanja
Neki ljudi odluče proći kroz fazu punjenja kada započnu uzimanje kreatina. Faza punjenja obično uključuje uzimanje veće doze kreatina (oko 20 grama dnevno) tijekom 5 - 7 dana. Ovo se radi kako bi se mišići brzo zasitili kreatinom.
Tijekom faze punjenja, vrijeme uzimanja kreatina postaje još presudnije. Preporuča se dnevnu dozu podijeliti na manje količine i uzimati ih tijekom dana, po mogućnosti uz obroke. To pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira kreatin i smanjuje rizik od nuspojava kao što je gastrointestinalna nelagoda.
Nakon faze učitavanja ulazite u fazu održavanja. U fazi održavanja uzimate manju dozu kreatina (obično 3 - 5 grama dnevno). Vrijeme uzimanja kreatina tijekom faze održavanja može biti fleksibilnije. Možete odabrati hoćete li ga uzimati prije treninga, nakon treninga ili uz obroke na temelju vaših osobnih preferencija i rasporeda.
Čimbenici koji utječu na najbolje vrijeme
Nekoliko čimbenika može utjecati na najbolje vrijeme za uzimanje veganskog kreatina.
Individualni ciljevi
Ako je vaš primarni cilj poboljšati izvedbu tijekom vježbanja, uzimanje kreatina prije vježbanja može biti najbolja opcija. Međutim, ako je vaš fokus na oporavku i rastu mišića, nakon vježbanja ili uz obroke može biti prikladnije.
Raspored vježbi
Vaš raspored vježbanja također može igrati ulogu. Ako imate vrlo intenzivnu rutinu vježbanja s više sesija dnevno, razmislite o uzimanju kreatina i prije i nakon vježbanja kako biste maksimalno iskoristili njegove prednosti. S druge strane, ako neredovito vježbate, uzimanje kreatina uz obroke može osigurati dosljednu nadoknadu.
Probavna osjetljivost
Neki ljudi mogu imati problema s probavom kada uzimaju kreatin. Ako ste osjetljivi na kreatin, uzimanje istog uz obrok može pomoći u smanjenju rizika od gastrointestinalne nelagode. Hrana može ublažiti kreatin i olakšati vaš želudac.
Zaključak
Zaključno, ne postoji jednoznačan odgovor na pitanje kada je najbolje vrijeme za uzimanje veganskog kreatina. Prije treninga, poslije treninga i uz obroke svi imaju svoje prednosti. Najbolji pristup ovisi o vašim individualnim ciljevima, rasporedu vježbanja i probavnoj osjetljivosti.
Kao dobavljačVeganski kreatin, posvećen sam pružanju visokokvalitetnih proizvoda koji vam mogu pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva. Bez obzira na to jeste li elitni sportaš ili tek započinjete svoje fitness putovanje, veganski kreatin može biti vrijedan dodatak vašem režimu suplementacije.
Ako ste zainteresirani saznati više o našim veganskim kreatinskim proizvodima ili imate bilo kakvih pitanja u vezi suplementacije, potičem vas da nam se obratite radi nabave i daljnjih rasprava. Ovdje smo da vam pomognemo da najbolje iskoristite svoje putovanje fitnessom i zdravljem.
Reference
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Suplementacija kreatinom tijekom produljenog intenzivnog treninga. Acta Physiol Scand. 1994;151(1):9-15.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stav Međunarodnog društva za sportsku prehranu: suplementacija kreatinom i tjelovježba. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Suplementacija kreatinom i trening otpora: učinci na snagu mišića i sastav tijela. Med Sci Sport Exerc. 1999;31(8):1147-1156.