Kreatin

Istraživanja sugeriraju da uzimanje dodatka kreatina može biti korisno na nekoliko načina.
Dopuna kreatina koristi mišićima prema:
Pomažući vam dodavanje više ponavljanja (ponavljanja) na svoje vježbe
Povećavanje veličine mišića, snage i ukupnih performansi
Povećavanje onoga što se naziva signalizacija satelitske ćelije, što pomaže u popravljanju i rastu mišića
Povećavanje sadržaja vode u mišićnim stanicama, što je još jedan čimbenik u rastu mišića
Pomaganje smanjenju rušenja mišića, što rezultira još većim povećanjem ukupne mišićne mase
Pored toga, studije su primijetile povećanje anaboličkih hormona poput IGF -1, koji pomaže u stvaranju mišića, i smanjenju miostatina, tvari koja može inhibirati novi mišićni rast.

Kreatin koristi u mozgu, kostima i koži
Istraživači su otkrili da dopunjavanje prirodnih trgovina kreatina tijela može poboljšati izvedbu kognitivnih zadataka, posebno kod starijih odraslih osoba. Također može usporiti normalan pad gustoće minerala kostiju i skeletnih mišića, a kreme koje sadrže kreatin i folnu kiselinu mogu smanjiti nabora kože i poboljšati oštećenja od sunca.

Kreatina koristi kod djece
Nikada ne biste trebali dati djetetu kreatin bez izričitog uputa od njihovog pedijatra. Međutim, postoje dokazi da dodatak kreatina može pomoći u smanjenju simptoma specifičnih sindroma nedostatka kreatina kod djece.

Dodatak kreatina za niske razine
Mnogi ljudi mogu imati koristi od uzimanja dodatka kreatina. Međutim, ovi proizvodi najviše su korisni onima s niskom razinom kreatina, poput vegetarijanaca čija dijeta ne opskrbljuje toliko.

Postoji nekoliko oblika kreatina, iako je kreatin monohidrat najčešće proučen i učinkovitiji u povećanju mišićnih trgovina kreatina.

Istraživanje pokazuje da druge vrste kreatina - uključujući kreatin soli, kreatin ester ester, kreatin nitrat, kreatin dipeptide, puferirani kreatin, kreatin hidroklorid i kreatin serum - nisu tako učinkovite kao kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat
Creatin monohidrat je više puta pokazao najučinkovitiji u povećanju trgovina kreatina i poboljšanju performansi vježbanja.

Kreatin monohidrat ima više kreatina po gramu nego bilo koji drugi tip, a brzo se apsorbira u vašu krv i mišiće. To je najbolji oblik kreatina za dodatke vani.

Kreatin ester ester
Istraživanje pokazuje da kreatinski etil ester ne povećava atletske performanse ili mišićnu snagu.

Kreatin nitrat
Kreatin nitrat kombinira kreatin s dušičnom kiselinom i vodom. Budući da dušikov oksid može poboljšati vazodilataciju i vježbanje, proizvođači proizvoda vjerovali su da će njihovo kombiniranje dodatno poboljšati atletske performanse.

Kreatin je organski spoj na koji se tijelo oslanja za kontinuirano opskrbu energijom mišićima. Posebno je koristan tijekom kratkih rafala intenzivne, anaerobne aktivnosti, poput one prilikom dizanja utega ili sprintanja na maloj udaljenosti. Kreatin tijelo sintetizira iz trio aminokiselina, prvenstveno jetra. Bubrezi također igraju ulogu, a vjeruje se da i gušterača doprinosi. Spoj je također dostupan iz prehrambenih izvora, uglavnom crvenog mesa, morskih plodova i piletine.

Većina kreatina pohranjuje se u skeletnim mišićima u obliku poznatom kao fosfokreatin ili kreatin fosfat. Mala količina, manja od 5%, nalazi se u tkivima mozga i testisa. Kreatin pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata ili ATP -a. To je glavni izvor energije tijela za ključne funkcije, uključujući napajanje mišićne kontrakcije i oslobađanje, prijenos električnih impulsa duž živaca i sintezu proteina za održavanje i popravak tkiva.

Istraživači su otkrili da kada netko uzme dodatke kreatinu dok se bavi programom treninga otpora, poput dizanja utega, može pomoći u izgradnji mršave tjelesne mase.

Dodatne studije o potencijalnim zdravstvenim prednostima dodataka kreatinu sugeriraju da može poboljšati određenu razinu lipida u krvi, pomoći u održavanju kože elastične i zdrave, pomažu u nekim simptomima Parkinsonove bolesti i oporavak u brzini od prekomjerne upotrebe i umora mišića. Postoje i dokazi, u novijim istraživanjima, koji sugeriraju da kreatin može imati kognitivne koristi za osobe s ozljedama mozga, poput potresa.

Zdrava osoba s uravnoteženom prehranom koja uključuje crveno meso, piletinu i plodove mora dobiti će odgovarajuću opskrbu kreatinom. Međutim, istraživanje pokazuje da dodaci mogu biti od pomoći u ostvarivanju atletskih dobitaka. Neke su studije otkrile da upotreba dodatka kreatina može pomoći u izgradnji mišićne mase i poboljšanju snage. Za većinu ljudi ti su dobici skromni. Osim ako niste elitni sportaš u potrazi za mikrosekundom, samo su dodaci kreatinu vjerojatno dostići značajne atletske dobitke.

Jedna skupina koja može imati koristi od dodataka kreatina su ljudi na dijeti bez mesa. Studija u kojoj je meso jezeri proveli mjesec dana na vegetarijanskoj prehrani koja je uključivala jaja i mliječne proizvode zabilježila je izrazit pad razine kreatina sudionika.

Kada su u pitanju dodaci kreatina, široko tijelo istraživanja otkrilo je da su sigurni. Kada se uzimaju u velikim količinama, neki ljudi izvještavaju o želučanim problemima. Kao i kod bilo kojeg dodatka prehrane, važno je razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite prije nego što dodate kreatin u svoju svakodnevnu rutinu. Postoji mnogo vrsta dodataka kreatina, koje dolaze u širokom rasponu doza. Vaš će vam liječnik pomoći da procijenite svoje ciljeve i može vas voditi u odabiru pravog dodatka za vaše potrebe.

Ako ste aktivna osoba ili ste dio atletske zajednice, velike su šanse da ste pokušali - ili barem čuli - kreatin. Pored proteinskih praha, kreatin je jedan od najčešće korištenih dodataka za poboljšanje atletskih performansi i povećanje snage.

Za što se kreatin koristi?
Kad se kreatin konzumira ili proizvodi u vašem tijelu, otprilike 95% ga se čuva u vašim mišićima kao fosfokreatin. Odatle se može koristiti kao brzi izvor energije za kratke rakete aktivnosti visokog intenziteta, kao i nadopunjavanje ATP skladišta (primarna energija za stanice).

Kada obavljate aktivnosti visokog intenziteta, poput sprinta, skakanja ili burpeja, potražnja za energijom može biti veća od brzine kojom se vaše ATP prodavaonice obnavljaju. Tu sjaji kreatin, pružajući to brzo gorivo i doprinosi ATP skladištu.

Drugim riječima, kada nadopunjujete kreatin, povećavate prodavaonice fosfokreatina unutar svojih mišića bilo gdje od 10-40%, omogućujući vašem tijelu da radi na većem intenzitetu duže vrijeme.

Zato toliko sportaša koji žele povećati kapacitet vježbanja visokog intenziteta i mršav tjelesni masa bira kreatin. U tu svrhu, kreatin je najsigurniji i najučinkovitiji dodatak prehrani koji je trenutno dostupan.

Važno je pojasniti da iako je dopunski kreatin koristan za vježbanje visokog intenziteta, neće biti super korisno za vježbe izdržljivosti poput trčanja na velikim udaljenostima.

Koja je najbolja vrsta kreatina?
Kada odaberete dodatak kreatinu, znajte da postoji nekoliko vrsta. Najčešće korišteni i istraženi su kreatin monohidrat, ali drugi oblici uključuju kreatin etil ester, puferirani kreatin i kreatin hidroklorid (kreatin HCl).

Svi oni djeluju na sličan način, ali svaki ima svoje različite karakteristike, poput toga koliko se brzo apsorbiraju. Također ih općenito možete pronaći u različitim oblicima, bilo da se radi o prahu za miješanje s vodom, tabletom za žvakanje ili kapsulama koje trebate uzeti prije vježbanja.

Evo detaljnijeg raščlanjivanja svake vrste kreatina na koju možete naići:
Kreatin monohidrat: Ovo je bijeli, kristalni prah koji se brzo apsorbira i prenosi iz vaše krvi u vaše mišiće kako bi se koristio za energiju. Obično nema miris ili okus.

Kreatin etil ester: Ovaj je oblik kemijski modificiran s etilnom skupinom kako bi se povećala njegova bioraspoloživost. Iako tvrdi da je učinkovitiji od ostalih oblika kreatina, dokazi su pomiješani.

Buffered Creatin: Naziva se i Kre-Alkalyn, ova vrsta kreatina prilagođena je svojim pH manje kiselim u usporedbi s drugim oblicima, posebno kreatin monohidratom. Također tvrdi da je stabilniji, bolje apsorbiran i ima manje potencijalnih nuspojava. Pufer s kreatinom obično dolazi u kapsulama i prahu.

Creatin HCL: Ovaj najnoviji oblik kreatina modificiran je kako bi se poboljšala njegova topljivost. Dodavanje klorovodične kiseline namijenjeno je povećanju apsorpcije u vašem probavnom sustavu. U smislu kreatin HCl vs monohidrata, ovaj se oblik često preporučuje u nižoj dozi zbog navodne bolje apsorpcije, ali dokazi za to su ograničeni.

Kreatin monohidrat je najduže i stoga imamo najviše podataka o njegovim prednostima i učinkovitosti za atletske performanse. Creatin HCL je najnovija verzija i iako obećava, potrebno je više istraživanja.

Na kraju dana dokazano je da je kreatin monohidrat najučinkovitiji oblik suplementacije. To je ujedno i najpristupačniji.

Jedna analiza sigurnosti, troškova i učinkovitosti kreatina zaključila je da je kreatin monohidrat još uvijek na vrhu. Autori se slažu da još nema dovoljno dokaza koji bi podržali tvrdnje koje se prodaju ostali oblici, posebno kada je njihova cijena često veća od kreatin monohidrata.

Završne misli
Kreatin je siguran i učinkovit dodatak prehrani koji koriste bezbroj sportaša. Najbolje funkcionira kada vaš cilj poboljšava vaš kapacitet visokog intenziteta i povećava vašu mršavu tjelesnu masu. Kad odaberete jedan, preporučujem Creatin monohidrat kao najbolju vrstu kreatina.

Odlučite se za proizvod koji je neovisno testiran na kvalitetu, sigurnost i čistoću i podnosi pečat iz NSF certificiranog za sport ili informirani sport. To uvjerava ono što je navedeno na paketu je ono što je zapravo u proizvodu, što je presudno za sportaše koji pokušavaju izbjeći zabranjene tvari.