Kreatin je prirodni spoj koji je stekao značajnu popularnost u industriji fitnessa i sportske prehrane. Kao dobavljača kreatina, često me pitaju kako kreatin djeluje i zašto je tako učinkovit. U ovom postu na blogu istražit ću znanost iza kreatina i objasniti njegove mehanizme djelovanja u tijelu.
Što je kreatin?
Kreatin je dušična organska kiselina koja se sintetizira u jetri, bubrezima i gušterači iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Otprilike 95% kreatina u tijelu pohranjeno je u skeletnim mišićima, a preostalih 5% nalazi se u mozgu, srcu i testisima. Kreatin postoji u tijelu u dva oblika: kreatin i fosfokreatin (također poznat kao kreatin fosfat). Fosfokreatin je visokoenergetski oblik kreatina i igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu.
Sustav kreatin-fosfokreatin
Sustav kreatin-fosfokreatin jedan je od primarnih energetskih sustava u tijelu, posebno tijekom kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta kao što su dizanje utega, sprint i skakanje. Kada se uključite u ove vrste aktivnosti, vaši mišići trebaju brzu opskrbu energijom u obliku adenozin trifosfata (ATP). ATP je energetska valuta stanice i osigurava energiju potrebnu za kontrakciju mišića.
Međutim, tjelesne zalihe ATP-a su ograničene i mogu izdržati samo vježbe visokog intenziteta nekoliko sekundi. Ovdje na scenu stupa sustav kreatin - fosfokreatin. Fosfokreatin može donirati fosfatnu skupinu adenozin difosfatu (ADP) za brzu regeneraciju ATP-a. Ovu reakciju katalizira enzim kreatin kinaza i može se dogoditi vrlo brzo, dopuštajući mišićima da se nastave kontrahirati tijekom kratkotrajnih aktivnosti.
Reakcija se može sažeti na sljedeći način:
[ Fosfokreatin+ADP\xrightarrow{Kreatin\kinaza}Kreatin + ATP ]
Tijekom razdoblja odmora dolazi do obrnute reakcije i fosfokreatin se ponovno sintetizira iz kreatina i ATP-a. Ovaj kontinuirani ciklus regeneracije ATP-a i resinteze fosfokreatina pomaže u održavanju opskrbe mišića energijom tijekom intenzivnog vježbanja.
Suplementacija kreatinom
Dok tijelo može endogeno sintetizirati kreatin, također je moguće povećati zalihe kreatina putem dodataka prehrani. Suplementacija kreatinom obično uključuje uzimanje kreatin monohidrata, koji je najproučavaniji i najučinkovitiji oblik kreatina. Kada uzimate kreatin monohidratKreatin monohidrat, apsorbira se u krvotok i transportira do mišića, gdje se pretvara u fosfokreatin.
Povećanjem količine fosfokreatina u mišićima, suplementacija kreatinom može poboljšati sposobnost sustava kreatin-fosfokreatin da regenerira ATP. To dovodi do nekoliko prednosti za sportaše i fitness entuzijaste, uključujući:
Povećana snaga i moć
Jedan od najbolje dokumentiranih učinaka suplementacije kreatinom je povećanje snage i snage. Pružajući bržu opskrbu mišića ATP-om, kreatin vam omogućuje izvođenje više ponavljanja s većim utezima tijekom treninga otpora. To može dovesti do većeg rasta mišića i povećanja snage tijekom vremena.
Poboljšana izvedba vježbe
Dodatak kreatina također je pokazao da poboljšava izvedbu u kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta. Studije su otkrile da kreatin može povećati brzinu sprinta, visinu skoka i ukupni kapacitet vježbanja. Ovo je posebno korisno za sportaše koji se bave sportovima kao što su nogomet, košarka i atletika.
Poboljšan oporavak mišića
Osim učinaka poboljšanja performansi, kreatin također može pomoći u poboljšanju oporavka mišića. Smanjenjem razgradnje mišićnih proteina i povećanjem sinteze novih proteina, kreatin može pomoći u popravljanju i ponovnoj izgradnji mišićnog tkiva nakon vježbanja. To može smanjiti bol u mišićima i umor te vam omogućiti učestaliji i intenzivniji trening.
Drugi mehanizmi djelovanja
Osim svoje uloge u energetskom metabolizmu, kreatin može imati i druge korisne učinke na tijelo. Na primjer, pokazalo se da kreatin povećava sadržaj vode u mišićima, što može dovesti do napumpanijeg i punijeg izgleda. To je poznato kao volumizacija stanica i također može stimulirati rast mišića aktiviranjem određenih signalnih putova u mišićnim stanicama.
Kreatin također može imati neuroprotektivne učinke.Sarkosinus, metabolit kreatina, pokazalo se da ima antidepresivna i kognitivna svojstva. Neke su studije pokazale da suplementacija kreatinom može poboljšati kognitivnu funkciju, osobito u zadacima koji zahtijevaju kratkoročno pamćenje i brzo razmišljanje.
Kreatinin i metabolizam kreatina
Tijekom normalnog metabolizma kreatina, mala količina kreatina se pretvara u kreatininKreatinin. Kreatinin je otpadni produkt koji se izlučuje urinom. Razina kreatinina u krvi i urinu često se koristi kao pokazatelj funkcije bubrega.
Važno je napomenuti da suplementacija kreatinom može povećati razinu kreatinina u krvi i urinu. Međutim, to je normalan fiziološki odgovor i ne mora nužno ukazivati na oštećenje bubrega. Zapravo, studije su pokazale da je dugotrajna suplementacija kreatinom sigurna i da nema štetnih učinaka na funkciju bubrega kod zdravih osoba.
Kome može koristiti suplementacija kreatinom?
Suplementacija kreatinom može koristiti širokom rasponu pojedinaca, uključujući sportaše, bodybuildere i fitness entuzijaste. Posebno je učinkovit za one koji se bave kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta kao što su dizanje utega, sprint i skakanje.
Međutim, kreatin također može biti koristan za druge populacije. Na primjer, starije odrasle osobe mogu imati koristi od dodavanja kreatina za održavanje mišićne mase i snage tijekom starenja. Dodatno, pojedinci s određenim medicinskim stanjima, kao što su neuromuskularni poremećaji, također mogu imati koristi od suplementacije kreatinom za poboljšanje funkcije mišića.
Kako uzimati kreatin
Najčešći način uzimanja kreatina je da počnete s fazom punjenja, gdje uzimate veću dozu kreatina (obično 20 grama dnevno) tijekom 5 - 7 dana. To pomaže u brzom povećanju zaliha kreatina u mišićima. Nakon faze punjenja dozu možete smanjiti na dozu održavanja od 3 - 5 grama dnevno.
Važno je uzimati kreatin s puno vode kako biste spriječili dehidraciju. Kreatin također možete uzimati s obrokom bogatim ugljikohidratima ili sportskim pićem kako biste poboljšali njegovu apsorpciju.
Zaključak
Kreatin je siguran i učinkovit dodatak koji može pružiti brojne prednosti za sportaše i ljubitelje fitnessa. Poboljšanjem sustava kreatin-fosfokreatin, suplementacija kreatinom može povećati snagu, snagu i izvedbu vježbanja. Također može imati druge korisne učinke na oporavak mišića, povećanje volumena stanica i kognitivne funkcije.
Kao dobavljač kreatina, predan sam pružanju visokokvalitetnih kreatinskih proizvoda koji su potkrijepljeni znanstvenim istraživanjima. Ako želite saznati više o našim proizvodima s kreatinom ili želite razgovarati o mogućnostima kupnje, slobodno nam se obratite. Ovdje smo da vam pomognemo u postizanju vaših ciljeva u vezi s fitnessom i performansama.
Reference
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Suplementacija kreatinom tijekom dugotrajnog intenzivnog treninga elitnih nogometaša. J Sports Med Phys Fitness. 1993;33(2):163-171.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Povećanje kreatina u mišićima u mirovanju i vježbanju normalnih subjekata dodatkom kreatina. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Učinci dodavanja kreatina na prilagodbe performansi i treninga. Mol Cell Biochem. 2017; 433 (1 - 2): 167 - 181.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Suplementacija kreatinom povećava masu bez masti i snagu tijekom treninga s otporom. Med Sci Sport Exerc. 1999;31(8):1147-1156.